健康饮食要点

谷类食物为主

在日常饮食中，人们应该保证每天摄入一定的谷类食物，一般情况下，成年人每天食用谷类食物应该保持在-g，要注意食物的粗细搭配，过于精细的食物容易导致人们营养不良，应该经常食用一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

增加薯类摄入

薯类食物中的膳食纤维、淀粉及维生素、矿物质的含量比较高，对保持肠道的正常功能很有益处，还可以控制体质，预防便秘。对于上班族来讲，增加薯类的摄入量，更有益健康。建议每周吃五次左右的薯类，一次50-g比较好。

经常食用豆类

豆类及豆制品营养丰富，并且具有双重功效，尤其是对中老年人心脑血管疾病患者有益，是延年益寿的佳品。在健康饮食中，建议成年人对于豆及豆制品每天摄入量保持在40g左右，这样更好的补给人体所需要的蛋白质。

五谷杂粮中含有多种营养物质，如碳水化合物，蛋白质，维生素，矿物质等等不同的营养素。

碳水化合物

碳水化合物即糖类物质，因含有碳、氢、氧三种元素，而氢氧比例又和水相同，故名碳水化合物。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，人体细胞的组成及活动中，碳水化合物都有参与，尤其是在保护肝脏和加强肠道功能方面，都有举足轻重的作用。

谷类食物中的碳水化合物含量平均值达60%-70%，他们是热量的主要来源。谷类食物煮熟后形成的蛋白质淀粉粘液，能够刺激胃液的分泌。因此，胃溃疡患者比较适合谷类食物所熬制的粥或者浓汤。

膳食纤维

膳食纤维有很大的吸附能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠道蠕动，使粪便能很快排出体外，防止便秘，缩短了粪便中有害物质与肠壁接触的时间，从而减少结肠炎，直肠炎，结肠癌的发生。还可以降低血液中胆固醇浓度，预防动脉硬化。

粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有大量的纤维素，半纤维素和木质素；

燕麦和大麦含有大量的粗纤维。他们可以促使肠胃分泌消化液，从而帮助消化食物。经常摄入一些谷类膳食纤维，能很好地预防经常性便秘，具有助于消除血管内壁沉积的胆固醇。

维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必须的营养物质，在人体生长、代谢发育中发挥着重要的作用，人体虽然对维生素的需求量不多，但如果缺乏维生素，会对人体健康造成损害。在五谷杂粮中含量较多的有维生素A、维生素C、维生素E和B族维生素。

谷豆类中的维生素含量比较丰富，尤其是B族维生素。粗杂粮和黄豆是维生素B1的主要来源，精米面中的含量比较少。需要注意的是米、面中加碱或者油炸，会使维生素B1大量损失，豆类中含有维生素B2比较多，而除了豆芽外，其他豆类维生素C的含量都不高。

蛋白质

蛋白质是组成人体生命的基础营养物质，其中有20多种氨基酸，有8种是机体不能合成而必须由食物供给的，称为必需氨基酸。它有助于修复各组织细胞，平衡血浆渗透压，供给机体能量，维持机体的酸碱平衡，还可以均衡营养物质，运输氧气。

谷类是我国人民膳食蛋白质的主要来源，一般含蛋白质6%-10%。谷类蛋白质的缺点是缺乏赖氨基酸。换都含有蛋白质达35%-40%。其他豆类蛋白质含量为20%-30%。不过豆类蛋白质中的蛋氨基酸略显缺乏，若将谷类和豆类搭

配，则可使两者的利用率得到提高。

矿物质

矿物质是维持正常神力功能的重要物质，影响着人的智力、情绪等，是人体心理健康的物质基础，其中钙铁磷镁锌等元素对人体健康起着很重要的作用。它有助于维持人体水电解质的平衡，维持组织细胞渗透压得平衡，促进新陈代谢。

谷类食物中含有矿物质主要有铁镁钙，其中磷最为丰富，一大部分的磷元素集中于谷物的谷皮当中，而豆类中所含矿物质最为丰富的是铁，并且很容易被人体所消化和吸收。

脂肪

脂肪是提供能量、贮存热量和构成人体细胞不可或缺的重要组成部分，它为人体提供必需的脂肪酸----亚油酸，对于保护皮肤和内脏维持人体体温，帮助脂溶性维生素吸收起着重要的作用。

谷类食物中含有的脂肪必不可少，这少量的脂肪多集中在谷类的胚芽当中，并且多为人体有益的不饱和脂肪酸。豆类中虽然有大量的脂肪，但多数是不饱和脂肪酸，进入人体后，不会造成身体的负担，反而会促进人体的生长发育和维持神经系统的活动比较有益。

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